El mito de que con diabetes no se puede comer azúcar ya sabíamos que es falso. Pero, ¿sabes que es lo que se debe controlar teniendo diabetes?

Controlar la comida es esencial si tienes diabetes. Esta es la principal causante de las variaciones de glucemia. Sin embargo, junto a qué comemos o qué no, entra en juego otro elemento crucial: el índice glucémico. Este medidor está muy relacionado con los niveles de glucemia y con cómo el cuerpo los controla. ¿Quieres saber por qué?

¿Qué es el índice glucémico?

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Para entender por qué este término es importante si tienes diabetes, primero hay que conocer qué significa. El índice glucémico (IG) es principalmente un indicador. Mide con qué velocidad responde el cuerpo ante un alimento que tiene carbohidratos. Es decir, cuánto tiempo tardan los carbohidratos en convertirse en azúcar.

Te preguntarás, ¿cómo se mide esto? Pues muy simple, con una escala. Cada alimento tendrá un número del 0 al 110 que dependerá de cómo de rápido se convierta en azúcar. Cuanto más rápido se absorba, más alto será el número.

El índice glucémico es de gran utilidad para la diabetes. Nos servirá para planificar nuestra dieta y evitar las bajadas o subidas de azúcar posibles.

Pongamos un caso práctico. Imagínate que estás comiendo. Si todos los carbohidratos tienen un IG bajo tu glucosa subirá de manera muy lenta. Esto ocurre porque los alimentos tardan en convertirse en azúcar. Para evitar esto, quizá nos interese comer antes algo con IG alto para que actúe rápidamente. Así evitaremos que nuestros niveles de glucemia se desplomen y podremos seguir comiendo

Controlar los niveles de glucemia con asistentes como Cori te harán muy fácil empezar a conocer cómo te afectan los diferentes carbohidratos y cuánto tiempo tardan en convertirse en azúcar cada uno de ellos.


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¿Cuánto es un índice glucémico normal?

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Los alimentos, según su IG, pueden separarse en tres grupos:

  • Bajo: si tiene un IG de 0 a 55.
  • Medio: si tiene un IG de 56 a 69.
  • Alto: si tiene un IG de 70 a 110.

Aquellos alimentos que cuentan con un índice glucémico bajo suelen ser los más saludables. Por ejemplo, las cerezas (22), el pepino (15) o el calabacín (15). El arroz integral (68), el cuscús (65) o el pan con granos (53) ya tienen un IG medio. Y el arroz blanco (73), el pan de trigo blanco (75) o la maicena (85) son carbohidratos que cuentan con un índice alto y que deben consumirse con moderación.

¿Se puede modificar el IG de los alimentos?

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Cada alimento cuenta con su índice glucémico propio. Pero, si comemos un plato con varios ingredientes, podemos modificar el IG del plato de muchas maneras.

El orden de los alimentos altera la rapidez de absorción

Cuando tienes diabetes el orden de los alimentos modifica la rapidez con la que estos se convierten en azúcar.

Come primero los alimentos altos en fibra o de bajo índice glucémico. Por ejemplo, las verduras o los vegetales. Así si después comes cosas con alto IG, estas se absorberán más despacio. Esto hará que los niveles de glucemia se mantendrán más estables.

La forma de preparación también afecta

Cómo se preparan los carbohidratos también puede afectar a su IG. La pasta al dente, por ejemplo, tarda menos en digerirse que si está pasada. El caso de la fruta también es muy curioso. Si nos comemos la fruta directamente, esta tiene menos IG que si nos hacemos un zumo con ella. Eso pasa porque la fibra se elimina al hacer zumo.

La grasa ralentiza el índice glucémico

La grasa alarga el proceso de digestión. Entonces, si después de alimentos con mucha grasa comemos carbohidratos, se digerirán más lento.

El almidón aumenta la rapidez de absorción

La pasta, el pan, las patatas y otros muchos alimentos cuentan con almidón. Este componente aumenta considerablemente el índice glucémico de las comidas. Una manera de reducirlo es meterlos en la nevera tras cocinarlos y, cuando queramos consumirlos, volverlos a calentar.

Mezcla los alimentos para que su IG disminuya

Si tienes que comer algún carbohidrato que tenga un IG alto y quieres reducirlo puedes hacerlo muy fácilmente. Solo tienes que mezclarlo con otros carbohidratos de IG menor. Así, el índice glucémico total del plato será inferior. Por ejemplo, al arroz, puedes añadirle un par de puñados de lentejas para que su IG disminuya.

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