Si te acaban de diagnosticar diabetes, estas perdido y no sabes cómo organizar tus comidas este artículo es para ti.
La alimentación es una de las grandes preocupaciones de las personas que acaban de debutar. Algo que es fácil parece convertirse en complicado. De repente debes tener en cuenta un montón de cosas: índices glucémicos, cómo te afecta cada alimento al azúcar, si tendrás subidas o bajadas, si has comido mucho o poco… Si tienes todo este embrollo en la cabeza y no te aclaras muy bien, ¡no te preocupes! Te vamos a dar 3 consejos para que sepas qué debes tener en cuenta para comer con diabetes.
¿Qué puedo comer con diabetes?
Esta es la pregunta del millón. ¡Todo! La diabetes no te impide comer ningún tipo de alimento. Solo tendrás que poner especial cuidado para saber cómo afectan a tu glucemia.
Una dieta para una persona con diabetes es prácticamente igual que para una persona que no tenga esta condición. Deben ingerirse todo tipo de alimentos. Frutas, verduras, carbohidratos, fibra… El secreto está en saber mantener un equilibrio entre las comidas.
La teoría del plato: esencial para comer saludable con diabetes
Hablando de mantener un equilibrio, viene a cuento que mencionemos la teoría del plato. Te preguntarás que es esto. Pues la teoría del plato es una de las claves para seguir una dieta sana y equilibrada. Se trata de una guía visual muy sencilla que permite que veamos reflejado en un plato qué proporciones necesitamos comer de cada cosa.
Desde hace unos años cada vez consumimos más comida. ¡Y no porque la necesitemos! Las personas nos hemos ido acostumbrando a comer más cantidad de la necesario. Y bueno, las consecuencias son evidentes. Sobre peso, problemas de salud o incluso diabetes tipo 2.
Es aquí donde entra la teoría del plato. Tienes que imaginarte un plato llano partido por la mitad. Una de esas mitades tendría que tener vegetales. Los que tú prefieras y mejor se adapten a ti. Ahora, la otra mitad, deberías imaginar que la partes de nuevo. Uno de esos trozos tendrías que tener proteínas. Carne, pescado, huevos… Puedes ir alternando. El otro cuarto es para los carbohidratos.
Si cumples esta proporción en cada una de tus comidas tendrás la cantidad perfecta de cada alimento para una comida saludable. ¡No te olvides de acompañarlo con agua y un poco de fruta!
En esta práctica puedes ir incluyendo alimentos que son buenos para tus niveles de glucemia. Por ejemplo:
- Legumbres: Tienen mucha fibra y proteína.
- Frutos secos: Ayudan a mantener el peso porque dan sensación de estar saciado.
- Quinoa: Aunque tiene muchos carbohidratos, su índice glucémico es muy bajo porque tiene mucha fibra.
- Fruta: Siempre es mejor entera que en zumo. Así tiene menos azúcar.
Igual que hay algunos recomendables, hay otros alimentos que es mejor que evites comer con diabetes:
- Harinas refinadas: Tienen mucho impacto en tu glucemia de golpe. Es mejor optar por harinas integrales.
- Lácteos enteros: La leche, la mantequilla o el queso son alimentos con mucha grasa. Escoge mejor las opciones desnatadas o bajas en grasas.
- Alimentos con muchos azúcares: Aunque parezca una obviedad, no lo es tanto. Las personas con diabetes pueden comer azúcar. Sin embargo, los productos industriales como los caramelos o las chucherías tienen demasiada cantidad de azúcar y un IG alto. Pueden hacer que la glucemia se dispare. Así que mejor evitarlos directamente.
El índice glucémico siempre cuenta
Tener una dieta variada es muy importante. Pero, para comer con diabetes, es esencial tener en cuenta un medidor: el índice glucémico (IG). Este indicador mide del 0 al 100 cuánto tarda el cuerpo en convertir los carbohidratos en azúcar. Cuando más alto es el número, más rápido se absorben.
Te preguntarás por qué tienes que tener esto en cuenta, ¿verdad? Con diabetes tu glucemia siempre tiene que ser lo primero. Tienes que saber si lo que vas a comer tardará mucho o poco en verse reflejado en tu azúcar en sangre. Si todos tus alimentos tienen IG bajo, tendrás el azúcar bajo porque tardan en convertirse en azúcar. Y si tomas muchos alimentos con IG alto, tendrás la glucemia alta de golpe.
Si quieres saber más sobre este tema puedes echarle un vistazo al artículo sobre índice glucémico en el blog.
Haz 5 comidas diarias
Cuando éramos pequeños esto seguro que todos lo cumplíamos. Nuestros padres nos obligaban a hacer desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si quieres comer bien con diabetes, tendrás que volver a eso. ¿Sabes los beneficios que te aporta comer cinco veces al día?
- Permite controlar mejor tu glucemia: Comer cada tres o cuatro horas te ayudará a calcular mejor tus comidas y no tener tantas variaciones de glucemia.
- Evita los atracones: Comer de golpe hace que para el organismo sea más complicado digerir. Además, cuando estamos muchas horas sin comer, la sensación de hambre es mucho mayor. Por eso, comemos más de lo que necesitamos.
- Ayuda a mantener activo el metabolismo: Comer con diabetes cinco veces al día hace que el metabolismo trabaje y se acelere. ¿De qué sirve? Hace que no cojas peso.
- Hace más fácil adelgazar: Como el metabolismo funciona más rápido, quema más calorías y pierdes grasa.
Recuerda que estas recomendaciones deben ir con un control adecuado de diabetes. Medir tu glucosa regularmente te ayudará a saber cómo afecta cada alimento a tu cuerpo. Para esto Cori puede echarte una mano. Gracias a sus informes podrás ver cómo va variando tu glucemia y cómo poco a poco se va asentando. ¿Te animas a probarlo?
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